血糖値を安定させる食べ方と腸ケア法
1 はじめに
糖尿病は「生活習慣病」の代表格ともいえる病気です。
厚生労働省の調査では、
日本国内で糖尿病が強く疑われる人は 1,000 万人以上、
予備群を含めると 2,000 万人以上 と推計されています。
つまり、成人の 5～6 人に 1 人が糖尿病または
その予備群ということになります。
糖尿病は初期段階では自覚症状が少なく、
「ちょっと血糖値が高いだけだから」と
放置してしまいがちです。しかし進行すると、
網膜症（失明）、腎症（人工透析）、神経障害（しびれ・壊疽）と
いった合併症を引き起こし、命や生活の質を大きく損ないます。
ただし、糖尿病は 生活習慣を改善することで
予防・改善できる病気 でもあります。
特に「食べ方」「食べ合わせ」「腸内環境を整えること」が
血糖値コントロールのカギを握ります。
この記事では、腸揉み整体師の視点から、
糖尿病予防につながる食べ方の工夫と
腸ケアについて詳しく解説していきます。
2 糖尿病とは︖血糖値とは︖︖
糖尿病は、血糖値が慢性的に高い状態が続く病気です。
血糖値とは︖
血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖の濃度のことです。
食事で摂った糖質は消化・吸収されブドウ糖に分解されます。
その後インスリンというホルモンの働きで、
エネルギーとして細胞に取り込まれたり、
肝臓や筋肉にグリコーゲンとして蓄えられたりします。
糖尿病の仕組み
糖尿病では、このインスリンが「不足する」
「うまく働かない」ために、血液中の糖が処理できなくなり、
高血糖が続いてしまいます。
高血糖状態が長引くと、
糖が混じったドロドロの血液が血管の内皮を
傷つけて動脈硬化を進め、合併症のリスクを高めます。
特に恐ろしいのは以下の合併症です。
網膜症 → 視力低下・失明
腎症 → 人工透析が必要になることも
神経障害 → 足のしびれや壊疽につながる
このようなリスクを避けるために、日常から血糖値を安定させる工夫が必要です。
3 方法① 空腹時の甘いものは避け、
どうしても食べるなら食後すぐに
血糖値コントロールのポイントの一つが
「食べるタイミング」 です。
空腹時は唾液の分泌が少なく、
糖が直接的に粘膜から吸収されやすい状態にあります。
そのため、空腹時にチョコレートやジュースを摂ると、
血糖値が一気に跳ね上がります。
一方で、食事直後に甘い物を少量摂る場合は、
胃の中に他の食べ物があり、糖がゆっくり吸収されます。
さらに唾液でコーティングされることで、
血糖値上昇は緩やかになります。
ポイント
●甘い物は 「食後デザート」として少量 にする
●間食として食べるなら、
ナッツや海苔など血糖値を上げにくい物を選ぶ
こうした小さな工夫で、血糖値の乱高下（血糖値スパイク）を
防ぐことができます。
4 方法② 果物や芋類・
トウモロコシを「単品で」食べない
果物やサツマイモ、トウモロコシは
「自然の食品だから安心」と思われがちです。
しかし近年の果物や芋類は品種改良で糖度が
非常に高くなっており、お菓子に近い糖質量を含んでいます。
特に朝食で「果物だけ」「さつまいもだけ」を食べると、
糖だけを一気に摂取することになり、
急激な血糖値上昇を招きます。
これは菓子パンやケーキと大差ない影響を及ぼします。
ポイント
●果物は ヨーグルトやナッツと一緒に 食べる
●芋類は 主食の代わりに少量 として取り入れる
●単品ではなく、食事の一部として組み合わせる
血糖値を安定させるには、「何を食べるか」よりも
「どう食べるか」が大切です。
5 方法③ 高糖度の自然食品
（クリ・デーツ・マヌカハニー）も要注意
健康志向の方がよく取り入れる
「デーツ」「栗」「マヌカハニー」なども要注意食品です。
●デーツ︓
鉄分・カリウムが豊富で健康食材とされますが、糖質は 100g あたり 65g以上。
●栗︓
ビタミン C を含む一方で、糖質はお米と同等レベル。
●マヌカハニー︓
抗菌作用が注目されますが、ハチミツである以上、糖度は非常に高い。
「自然だから安心」と思って大量に摂取すると、
むしろ血糖値を乱し、糖尿病リスクを高めてしまいます。
ポイント
●食後に少量（デーツなら 1～2 粒、マヌカハニーはティースプーン 1 杯）
●毎日ではなく、特別な日の栄養補給として取り入れる
6 方法④ 海苔や良質な煎餅を間食に活用
間食を完全にやめるのは難しい方も多いでしょう。
そんなときは「海苔」と「昔ながらの煎餅」がおすすめです。
海苔
●溶性食物繊維が豊富で、糖の吸収をゆるやかにする
●亜鉛・鉄分・マグネシウムといったミネラルが豊富
●低カロリーで、食べ過ぎ防止にも効果的
煎餅
市販のお菓子ではなく、浅草などで売られている
「昔ながらの製法で作られた煎餅」を選びましょう。
もち米本来の甘みを生かしており、
砂糖や人工甘味料が加えられていません。
ポイント
●海苔は「おやつ代わり」に常備
●煎餅は 1～2 枚程度まで
7 方法⑤ 食物繊維やたんぱく質から食べ始める
血糖値コントロールに最も効果的な方法の一つが
「食べる順番を工夫すること」です。
ベジファーストの効果
●野菜・海藻・きのこ類を最初に食べると、食物繊維が糖の吸収をブロック
●腸内での消化吸収スピードが遅くなり、血糖値が緩やかに上がる
たんぱく質を加える
魚・肉・卵・豆腐などを次に摂ることで、
さらに消化のバランスが整います。
最後に白米やパンなどの主食を食べることで、
血糖値スパイクを防ぐことができます。
ポイント
●サラダ → 豆腐や魚 → ご飯
●海藻スープ → 鶏肉 → さつまいも
このように「ベジファースト＋たんぱく質」を
習慣化するだけでも、糖尿病予防に大きな効果があります。
8 まとめ
糖尿病は「食べ方」「生活習慣」次第で十分に予防できる病気です。
●空腹時の甘い物を避ける
●果物や芋類を単品で食べない
●自然食品も糖質量に注意
●間食は海苔や昔ながらの煎餅に置き換える
●食物繊維・たんぱく質から食べ始める
これらを習慣にするだけで、
血糖値は驚くほど安定しやすくなります。
そして忘れてはいけないのが 腸の健康。腸が整えば、
血糖コントロールだけでなく、
免疫力・美肌・メンタルの安定にもつながります。
糖尿病を予防し、健やかな毎日を過ごすために、
今日から一つでも取り入れてみてください。
9 おわりに 当サロンでできること
食べ方を工夫することに加え、
血糖値コントロールで忘れてはいけないのが「腸の健康」です。
腸は「第二の脳」と呼ばれるほど、
全身の健康に深く関わっています。
腸内環境が乱れると、
●インスリンの働きを弱める炎症が起きやすくなる
●栄養吸収がアンバランスになり、エネルギー代謝が乱れる
●血糖値を下げるホルモン（GLP-1 など）の分泌が減る
といった問題が生じ、糖尿病リスクを高めます。
当院の 腸もみ整体 は、腸の血流を促進し、
蠕動運動を活性化して腸内環境を整える施術です。
便秘や下痢、ガス溜まりの改善はもちろん、
血糖値の安定や代謝改善にもつながります。
「最近健康診断で血糖値が高いと言われた」
「糖尿病が心配だけど薬に頼りたくない」
そんな方は、ぜひ一度ご相談ください。
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