はじめに なぜ今「筋肉を増やすこと」が重要なのか？
近年、
「体重はそれほど多くないのにお腹だけ出ている」
「昔より疲れやすくなった」という方が増えています。
この状態は単なる運動不足ではなく、
「筋肉減少性肥満（サルコペニア肥満）」の可能性があります。
サルコペニア肥満とは、
筋肉が減少しながら脂肪が増えている状態を指し、
見た目以上に代謝が低下しているのが特徴です。
この状態になると、
・痩せにくくなる
・疲れやすくなる
・姿勢が崩れる
・腰痛や膝痛のリスクが上がる
・生活習慣病のリスクが高まるといった問題が起こります。
つまり、「ただ痩せる」のではなく、
筋肉を増やしながら脂肪を落とすことが重要なのです。
では、具体的にどうすれば効率よく筋肉を増やせるのでしょうか？
腸もみ整体師の視点から、身体の内側から変える方法を解説していきます。
筋肉を増やすための基本原則
筋肉を増やすには、やみくもにトレーニングをするだけでは不十分です。
重要なのは「栄養・運動・代謝」の 3 つのバランスです。
①筋肉の材料「タンパク質」をしっかり摂る
筋肉は主にタンパク質からできています。
そのため、材料が不足している状態では、
いくら運動しても筋肉は増えません。
目安としては、
・体重×1.0〜1.5g のタンパク質
（例：60kg なら 60〜90g）を意識するとよいでしょう。おすすめは、
・鶏むね肉
・魚
・卵
・大豆製品
など、消化に負担が少ないものです。
ここで重要なのが「腸内環境」です。
腸の働きが弱っていると、せっかく摂ったタンパク質も吸収されません。
つまり、筋肉を増やすには腸の状態を整えることが前提になります。
②有酸素運動 → 筋トレの順番がカギ
運動の順番も非常に重要です。
おすすめは、
①軽い有酸素運動（ウォーキングなど）
②筋力トレーニングという流れです。
先に有酸素運動を行うことで、
・血流が良くなる
・体温が上がる
・脂肪が燃えやすい状態になる
その結果、筋トレの効果も高まります。
逆にいきなり筋トレをすると、身体が硬いままで効率が落ちてしまいます。
③継続期間は「最低 9 ヶ月」
筋肉はすぐには増えません。
研究でも、筋トレ＋有酸素運動を約 9 ヶ月継続することで、
筋肉減少性肥満の改善が期待できるとされています。
ここで多くの方が失敗するのが、「1〜2 ヶ月でやめてしまうこと」です。
身体はゆっくり変わるものなので長期的な視点が必要不可欠です。
脂肪を減らしながら筋肉を増やす具体的な方法
筋肉を増やすだけでなく、同時に脂肪を減らすことが重要です。
そのためには「摂取カロリー」と「消費カロリー」のバランスを整えます。
1 日 200 キロカロリーのマイナスを作る
理想的なのは、
・食事で 110kcal 減らす
・運動で 90kcal 消費する
合計 200kcal のマイナスを作ることです。
これを継続すると、
約 10 ヶ月で内臓脂肪が約 8.6kg 減少し、
腹囲が約 8.6cm 減るというデータもあります。
ポイントは「無理をしないこと」です。
極端な食事制限は、
・筋肉の分解
・代謝の低下
・リバウンド
につながります。
そのため、
・脂質を控える
・食べ過ぎない
・バランスよく食べる
といった「現実的に続けられる方法」が大切です。
脂質の摂りすぎに注意
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーです。
特に注意したいのが、
・揚げ物 ・加工食品
・脂身の多い肉
です。
例えば、ロース肉はヒレ肉の5倍以上の脂肪を含むこともあります。
少しの選択の違いが、長期的には大きな差になります。
腸内環境を整えると脂肪は落ちやすい
- 腸内環境が悪いと、
- ・栄養の吸収効率が低下
- ・代謝の低下
- ・脂肪がつきやすくなるといった状態になります。
逆に腸が整うと、- ・筋肉の材料が吸収されやすい
- ・脂肪が燃えやすくなる
- ・ホルモンバランスが整うというメリットがあります。
- つまり、
- 腸を整えること＝痩せやすく筋肉がつきやすい身体を作ることなのです。
腸もみ整体師としてのアドバイスと来院のすすめ
ここまで、
・タンパク質の重要性
・運動の順番
・カロリーコントロール
・腸内環境
について解説してきました。しかし実際には、
「分かっているけど続かない」
「頑張っているのに変わらない」という方が非常に多いです。
その原因の一つが、内臓の硬さや働きの低下です。
内臓が硬くなると、
・血流が悪くなる
・消化吸収が低下する
・代謝が落ちる
結果として、
「頑張っているのに痩せない・筋肉がつかない」という状態になります。
当サロンでは、
腸もみを中心に内臓の働きを整えることで、｜
・代謝アップ
・栄養吸収の改善
・脂肪燃焼効率の向上をサポートしています。
特に、
・運動しているのに変わらない
・食事に気をつけているのに結果が出ない
・お腹だけ出ている
という方は、身体の内側に原因がある可能性が高いです。
まとめ
筋肉を増やしてサルコペニア肥満を改善するためには、
・タンパク質をしっかり摂る
・有酸素運動→筋トレの順番で行う
・9 ヶ月以上継続する
・1 日 200kcal のマイナスを作る
・腸内環境を整える
これらをバランスよく実践することが重要です。
そして何より、「体の内側（腸・内臓）」から整えることが最短ルートです。
自己流でうまくいかない方は、ぜひ一度、身体の状態を見直してみてください。
当サロンでは、一人ひとりの状態に合わせた施術とアドバイスを行っています。
無理なく、リバウンドしない身体づくりをサポートいたします。
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