1.骨盤底筋、意識したことありますか？
「最近、くしゃみをするとちょっと尿がもれる…」
「お腹がぽっこりしてきた」
「便秘がちでお腹が重い」
そんな悩みを抱えていませんか？
実はこれらの不調、すべて
「骨盤底筋のゆるみ」や「
下垂」が関係しているかもしれません。
骨盤底筋は、
骨盤の底でハンモックのように
臓器を支えている重要な筋肉群です。
出産や加齢、
座りっぱなしの生活習慣によって
弱くなりがちですが、普段は意識しにくいため、
症状が現れて初めて気づく方が多いのです。
2.尿もれ（腹圧性尿失禁） 笑っただけで漏れる
盤底筋の代表的なトラブルのひとつが「尿もれ」です。
特に「咳」「くしゃみ」「ジャンプ」などで
腹圧がかかったときに漏れてしまうタイプを
「腹圧性尿失禁」と呼びます。
これは、骨盤底筋が緩むことで尿道をうまく締められず、
ちょっとした衝撃で漏れてしまう状態です。
40 代以降の女性や出産経験のある方に多く見られ、
恥ずかしさから我慢しがちですが、
放 っておくとさらに悪化することもあります。
対策セルフケア 骨盤底筋エクササイズ「ケーゲル体操」
・椅子に浅く腰かけるか、仰向けに寝ます。
・排尿を途中で止めるような感覚で、
肛門や膣をギュッと締めます。
・5 秒締めて 5 秒ゆるめる。
これを 10 回程度、1 日 2～3 セット行いましょう。
お腹や太ももに力を入れず、
骨盤底だけを意識して行う
お尻の穴を締める感じるのがコツです。
3.臓器脱（骨盤臓器脱） 子宮や膀胱が下がってくる!?
骨盤底筋が大きく弱まると、子宮や膀胱、
直腸などの臓器が本来の位置から下がってしまい、
腟から飛び出すような感覚を覚えることがあります。
これが「骨盤臓器脱」です。
初期段階では「腟の中に何かある感じ」や
「圧迫感」を感じる程度ですが、進行すると
日常生活にも支障をきたします。
高齢女性や出産経験の多い方に特に多く、
骨盤底筋のケアが不可欠です。
対策セルフケア 骨盤底筋を支える「骨盤底タッピング」
・仰向けになり、両膝を立ててリラックスします。
・骨盤まわりを指先でトントンと軽くタッピング。
・1 日 3～5 分。血流を促し、
骨盤底筋の感覚を取り戻す効果が期待できます。
4.腰痛や骨盤の歪み 姿勢の悪化と密接な関係
骨盤底筋は、姿勢を安定させるインナーマッスルの一部です。
この筋肉が弱くなると、
骨盤が後ろに倒れて猫背になり、
腰や股関節に負担がかかりやすくなります。
その結果、慢性的な腰痛や骨盤の歪みが生じるのです。
整体やマッサージだけでは根本改善が難しく、
骨盤底筋そのものの強化が必要です。
対策セルフケア 腸腰筋と一緒に鍛える「ブリッジ運動」
・仰向けに寝て、膝を立てる。
・お尻をゆっくり持ち上げて 5 秒キープ。
・お尻をゆっくり下ろす。10 回×2 セット。
ブリッジ運動は骨盤底筋と連動する
お腹の深部筋（腸腰筋）を一緒に鍛える効果があります。
5.内臓の下垂とぽっこりお腹 お腹が出てきら要注意
「痩せているのにお腹だけ出ている」という方、
もしかすると内臓が下垂しているかもしれません。
骨盤底筋が弱ると内臓を支えきれず、
重力に従って腸や胃などが下がってしまいます。
これにより、
下腹がぽっこりと突き出たような体型になります。
対策セルフケア 腸の位置を整える「腸もみセルフケア」
・仰向けに寝てリラックス。
・おへその下から「の」の字を書くようにやさしくマッサージ。
・腸が温まり、下がった内臓が正しい位置に戻るサポートに。
セルフ腸揉みは食後 1 時間以上経ってから行いましょう。
6.便秘や排便トラブル 出したいのに出ない…
便は腹筋と骨盤底筋の連動動作で行われます。
骨盤底筋がゆるむと、
いきんでも力がうまく伝わらず、
便秘や排便困難の原因になります。
また、便を押し出す直腸の角度が変わってしまうことで、
スムーズに出せなくなることも。
対策セルフケア 排便姿勢を整える「足台トイレ法」
・トイレ時に足元に 10～15cm の台を置きます。
・前傾姿勢になることで直腸の角度が整い、スムーズな排便に。
さらに、骨盤底筋の弛緩と緊張を繰り返す「呼吸法」も効果的。
深く息を吐きながら肛門を締めるよう意識すると◎。
7. 骨盤底筋は一生ものの健康資産となりえる
骨盤底筋は、ただの筋肉ではありません。
尿や便、内臓、姿勢、
そして女性のライフステージを支える大切な土台です。
出産後や 40 代以降の女性だけでなく、
デスクワーク中心の現代人すべてにとって、
ケアが欠かせません。
セルバスでは、腸もみを通じて内臓から
骨盤底筋の機能改善をサポ ートしています。
もし「自分に当てはまるかも？」と思った方は、
ぜひ一度プロの施術を体験してみてください。
あなたの未来の身体は、今のケアで決まります。
今日からはじめる骨盤底筋ケアで、
不調のない快適な毎日を取り戻しましょう。